Rentang gerak (Range of Motion) mengacu pada seberapa jauh Anda bisa menggerakkan atau meregangkan sendi dan otot tubuh. Setiap orang memiliki rentang gerak yang berbeda-beda, misalnya ketika seseorang bisa melakukan gerakan split total sedangkan orang lain tidak.

Dengan mengetahui rentang gerak, Anda bisa meningkatkan kesehatan fisik serta menghindari cedera. Rentang gerak (ROM) dibedakan menjadi dua, rentang gerak aktif dan pasif. Pada artikel ini akan dibahas mengenai rentang gerak aktif, simak penjelasannya.

Rentang Gerak Aktif (AROM)?

Rentang gerak aktif atau disebut juga active range of motion adalah ruang di mana Anda dapat menggerakkan bagian tubuh dengan menggunakan otot tanpa bantuan dari orang lain. Misalnya ketika Anda berusaha mengangkat lengan di atas kepala untuk meregangkan otot.

Melakukan latihan AROM secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot saat melakukan gerakan secara aktif.

Latihan ini berguna mencegah cedera dan membantu meningkatkan fungsi sendi melalui berbagai gerakannya. Selain itu, dapat membantu menjaga persendian Anda tetap fleksibel, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan.

Gerakan Latihan Range of Motion Aktif

Ada beberapa contoh gerakan latihan AROM yang bisa Anda praktekkan sendiri di rumah, di antaranya:

Latihan Leher

• Gerakan 1: pertama-tama, duduk atau berdiri dengan posisi tubuh dan kepala menghadap ke depan. Bahu harus lurus dan relaks. Perlahan gerakkan kepala mengangguk ke bawah hingga dagu menyentuh leher, tahan selama 30 detik kemudian tarik kepala ke belakang sejauh mungkin dan tahan selama 30 detik.
• Gerakan 2: kembalikan posisi kepala seperti semula, kemudian miringkan ke kanan hingga telinga menyentuh bahu. Gerakan yang benar adalah membawa telinga menyentuh bahu, bukan mengangkat bahu mendekat ke telinga. Tarik kembali kepala, lakukan di sisi lainnya.
• Gerakan 3: gerakan berikutnya adalah tarik dagu ke bawah hingga menyentuh bahu secara bergantian ke sisi kanan dan kiri. Bahu tidak boleh diangkat mendekati dagu, namun dagu yang harus ditarik sejauh mungkin hingga menyentuh bahu.

Latihan Bahu dan Siku

• Gerakan 1: Anda bisa memilih posisi berdiri atau duduk, lurus menghadap ke depan. Kemudian angkat kedua lengan ke atas sejauh mungkin. Selanjutnya tarik lengan menjauh ke belakang sejauh mungkin.
• Gerakan 2: rentangkan lengan kanan ke kanan kemudian tarik ke atas, tahan, dan kemudian tarik ke sisi kiri. Lakukan gerakan yang sama ke arah sebaliknya pada lengan kiri.
• Gerakan 3: Anda mungkin pernah melakukan gerakan ini, yaitu gerakan rotasi (putar) bahu ke depan dan ke belakang. Dalam melakukan gerakan ini bahu harus dalam kondisi rileks dan lakukan rotasi perlahan saja tidak perlu terburu-buru.
• Gerakan 4: latihan gerakan ini dapat membantu melatih otot dan sendi siku, yaitu dengan mengangkat lengan hingga ke bahu dan menyentuh bahu menggunakan jari telunjuk.

Latihan Pinggang dan Lutut

Jika Anda pernah mengalami cedera pinggang maka latihan ini harus dilakukan bersama dengan terapis profesional.

• Gerakan 1: berbaring dengan kaki lurus dan jemari kaki menunjuk ke depan. Perlahan angkat salah satu kaki dan tekuk hingga ke dada dan kembali luruskan kaki seperti semula. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
• Gerakan 2: luruskan kaki kemudian angkat ke atas dan tahan selama beberapa detik di udara. Kembalikan kaki ke posisi semula, dan lakukan gerakan bergantian dengan kaki lainnya.
• Gerakan 3: masih dalam posisi berbaring, tarik salah satu kaki ke samping sejauh mungkin. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
• Gerakan 4: dalam posisi berbaring, letakkan kaki di lantai atau tempat tidur dan luruskan. Putar kaki ke arah luar dan ke dalam hingga jari ujung menyentuh dasar (lantai atau ranjang).
• Gerakan 5: dalam posisi berbaring, tekuk lutut Anda sehingga bagian bawah kaki Anda rata di tempat tidur atau lantai. Geser tumit Anda ke arah bokong. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal. 

Latihan Pergelangan Kaki dan Kaki Bagian Bawah

Ada beberapa gerakan untuk melatih pergelangan kaki, yaitu menarik ke atas dan bawah, melakukan rotasi pergelangan kaki, meregangkan jemari kaki sejauh mungkin.

Perlu dicatat bahwa latihan di atas boleh dilakukan secara mandiri selama Anda tidak memiliki keluhan atau riwayat cedera tertentu. Gerakan di atas hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan terapis profesional bila Anda baru saja mengalami cedera, stroke, atau kecelakaan yang menyebabkan luka pada persendian.

Hentikan latihan apabila gerakan di atas menyebabkan rasa sakit dan diskusikan dengan dokter Anda.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!